초보자를 위한 4주 홈트 루틴 & 등 근육 강화 운동 TOP 5

운동을 시작하고 싶지만 헬스장 가는 것이 부담스럽거나 시간이 부족하다면, 홈트레이닝(홈트)가 훌륭한 대안이 됩니다. 특히 등 근육은 올바른 자세와 건강한 체형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 글에서는 초보자도 집에서 실천 가능한 4주 홈트 루틴과 함께, 효과적인 등 근육 강화 운동 5가지를 소개합니다.

 

✅ 4주 홈트 루틴 개요 (주 3~4회)
준비물: 요가매트, 덤벨 또는 생수병, 의자

구성: 전신 운동 + 등 강화 중심 구성

운동 시간: 30분 내외

🗓 Week 1~2 (기초 체력 다지기)
스쿼트 – 15회 × 3세트

벽 푸쉬업 – 12회 × 3세트

슈퍼맨 자세 – 20초 유지 × 3회

버드독 – 좌우 10회씩

플랭크 – 20초 유지

🗓 Week 3~4 (근력 강화 집중)
덤벨 로우 – 12회 × 3세트

슈퍼맨 자세 + 팔 벌리기 – 15회

리버스 플라이 (물병 활용) – 12회

백 익스텐션 (등 스트레칭 포함) – 3세트

플랭크 업다운 – 10회 × 2세트

Tip: 하루 걸러 운동하고, 근육통이 심할 땐 가벼운 스트레칭만 진행하세요.

 

💪 등 근육 강화 운동 TOP 5
등은 눈에 잘 띄지 않지만, 상체 안정성과 자세 교정에 중요한 부위입니다. 잘 발달된 등은 어깨 통증 감소, 허리 지지력 향상, 체형 개선에 큰 도움을 줍니다.

1. 슈퍼맨 자세
   바닥에 엎드려 양팔과 다리를 동시에 들어 올림

등 전체 근육 자극

2. 덤벨 로우
   덤벨(또는 물병)을 들고 상체 숙인 상태에서 당김

광배근과 승모근 강화에 효과적

3. 백 익스텐션
   의자나 소파 위에서 상체만 들기

허리부터 등 하부 강화

4. 리버스 플라이
   팔을 옆으로 들어 등 뒤쪽 조이듯 움직임

후면 삼각근과 견갑골 안정화

5. 밴드 로우 (없다면 수건 활용 가능)
   양손으로 수건을 잡고 양쪽으로 당기며 등 수축

기구 없이도 등 자극 가능

📌 마무리: 거울보다 자세가 먼저입니다
등 근육은 겉으로는 잘 보이지 않지만, 건강하고 균형 잡힌 몸을 만들기 위한 핵심 부위입니다. 오늘 소개한 루틴을 4주간 성실히 따라 한다면, 자세가 달라지고 통증도 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다.

지금 거창한 운동이 아닌, 작은 실천이 가장 중요한 시작입니다. 오늘부터 집에서 가볍게 시작해보세요!